Freistilschwimmen lernen – die effektivste Technik, Tipps und Anleitungen

Schwimmen als Grundfertigkeit und Sport

Im Laufe unseres Lebens machen wir viele Erfahrungen. Die schwimmende Bewegung im Element Wasser ist eine von diesen Erfahrungen, die uns in der Regel als Kinder durch Schwimmunterricht in der Schule oder durch die Eltern beigebracht wird. Die Aktivität des Schwimmens wird in der Sportpädagogik als Grundfertigkeit bezeichnet. Diese Fertigkeit bleibt uns erhalten und bietet uns auch im hohen Alter die Möglichkeit, das Schwimmen zur Erhaltung der allgemeinen Fitness und Gesundheit zu nutzen.

Aus rein physikalischer Sicht ist das „Schwimmen“ einer Person einfach nur die Ausnutzung der Auftriebskraft des Wasser. Im Schwimmen als Sport kommt eine aktive Bewegung der Person durch das Medium hinzu, um von einem Startpunkt zu einem Zielpunkt zu gelangen. Der Schwimmbewegung der Person steht ein gewisser Widerstand des Wassers gegenüber. Beide Rahmenbedingungen (Auftriebskraft und Widerstand) bestimmen den muskulären Aufwand der schwimmenden Person.

Der Wettkampfsport hatte enormen Einfluss auf die Entwicklung der Art und Weise, in der wir uns im Wasser fortbewegen. Die Bewegungen im Wasser unterscheiden sich deutlich von denen am Land. Die Bewegungsabläufe wirken auf den ersten Blick sehr kompliziert und sie sind den obigen Gesetzen und Bedingungen des Wassers angepasst. Beim Schwimmen lernt und trainiert man viele motorische und koordinative Fähigkeiten wie z.B.:

• Schnelligkeit (Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsvermögen, Aktionsschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer),
• Ausdauer,
• Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) und
• Beweglichkeit.

Im organisierten Wettkampfschwimmen unterscheiden wir heute vier primäre Schwimmstile. Im sogenannten Lagenschwimmen finden wir die aufeinanderfolgende Anwendung aller vier Disziplinen. Auf jeweils ein Viertel der Gesamtstrecke wird zunächst in der Schmetterlingstechnik (früher Delphin genannt) geschwommen. Darauf folgend schwimmen die Athleten im Rückenstil. Als dritte Teildisziplin folgt das allgemein bekannte Brustschwimmen. Am Schluss des Lagenschwimmens steht das hier näher zu betrachtende Freistilschwimmen.

Der Begriff „Freistilschwimmen“

Den Begriff „Freistil“ nehmen wir dabei wörtlich, denn er bedeutet, dass die Sportler schwimmen dürfen, wie sie möchten. Mit der freien Wahl sind die Athleten naturgemäß bestrebt eine effiziente Schwimmtechnik zu verwenden, um die Strecke so schnell und kraftsparend wie möglich zu schwimmen. Als schnellste, kraftsparendste und damit effizienteste Schwimmtechnik gilt das Kraulschwimmen (kurz auch Kraulen). Gerade wegen dieser Eigenschaften ist das Kraulen für Triathleten die präferierte Schwimmtechnik. Zum einen ist die Schnelligkeit ein Vorteil. Zum anderen ist dieses Schwimmtechnik beinschonend, denn der Vortrieb wird hauptsächlich über die Armarbeit erzeugt. Im Triathlon braucht man für die weiteren Wettkämpfe Radfahren und Laufen vor allem die Beine.

Da die Athleten das Kraulschwimmen fast ausschließlich auf der Freistilstrecke als Schwimmdisziplin wählen, findet man die synonyme Verwendung der Begriffe „Freistil“ und „Kraulen“ auch im normalen Sprachgebrauch.

Die einzigen drei Regeln für das Freistilschwimmen sind im §126 der Wettkampfbestimmungen des Deutschen Schwimm-Verband (WKB DSV, Link) festgelegt.

Theorie und Praxis

Wie in vielen Sachen im Leben ist die Kombination aus theoretischem Wissen und Selbsterfahrung die Basis auch für die gezielte Anwendung und das Erlernen einer Schwimmtechnik. Dieser Artikel geht mehr auf das theoretische Wissen ein. Dieses theoretische Wissen muss aber kombiniert und angewendet werden im Wasser.

In jeder größeren deutschen Stadt gibt es öffentliche Schwimmbäder, in denen in der Regel auch Schwimmkurse angeboten werden. Unter diesen Schwimmkursen gibt es meist auch Kraulschwimmkurse, die eventuell noch geteilt werden in einem Anfängerkurs und einen oder mehreren Aufbaukursen. Die Preise für Normalzahler für solche Kurse liegen häufig im unteren dreistelligen Bereich. Eventuell müssen die Kursteilnehmer noch den Eintritt zum Schwimmbad entrichten.

Eine Alternative zu den Einzelkursen ist der Eintritt in einem Schwimmverein. Diese Alternative kann auf Dauer kostengünstiger sein, wenn man sich für diese Sportart entschieden hat, denn häufig ist dann der Eintritt ins Schwimmbad kostenfrei oder zumindest vergünstigt.

In manchen größeren Firmen gibt es auch Betriebssportgemeinschaften (BSG), welche das Schwimmen im Programm haben. Für Mitglieder der BSG ist entweder der Eintritt ins Schwimmbad vergünstigt oder es werden Schwimmkurse vergünstigt angeboten.

Eine überregionale Gesellschaft, die die Ausbildung von Nichtschwimmern zu Schwimmern als Kernaufgabe wahrnimmt ist die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft (DLRG). Die DLRG bietet in den einzelnen Ortsgruppen ebenfalls Schwimmkurse an.

Bewegungsablauf und Technik

Um den Bewegungsablauf beim Kraulschwimmen zu charakterisieren, bedarf es der Beschreibung dreier Elemente, die kombiniert werden müssen. Das sind die Beinarbeit, die Armarbeit und die Atmung. Wesentliche Schwierigkeiten, die man besonders auch bei Anfänger beobachten kann, ist es, sich ausreichend im Wasser zu orientieren und die Atmung mit der Gesamtbewegung zu koordinieren. Um diese Schwierigkeiten zu beseitigen, bedarf es des wiederholten Übens.

Kennzeichen des Kraulschwimmens ist eine alternierende Arm- und Beinbewegung. Diese wechselseitige Bewegung ermöglicht es, dass die Lage des Körpers im Wasser strömungsgünstig gehalten werden kann. Weiterhin gewährleistet diese Bewegungskombination einen gleichmäßigen Vortrieb. Vergleicht man das Kraulschwimmen mit einem Bewegungsablauf an der Luft, so kann man feststellen, dass dieser bekannt ist und einem schnellen Gehen ähnelt. Beim Gehen ist es der Abdruck der Füße vom Boden, der die Bewegung ermöglicht. Im Vergleich dazu kann man beim Kraulen festhalten, dass der größte Anteil der Vorwärtsbewegung durch die Armbewegung bewerkstelligt wird. Durch die wechselseitige Beinbewegung wird nur ein geringer Vortrieb erzeugt. Die Beinbewegung hat eine deutlich wichtigere Funktion, die Stabilisierung der Wasserlage.

Beinarbeit

Im Wesentlichen ist die Bewegung der Beine ein Auf und Ab beider Beine. Eine leichte Hüftbeugung markiert den Beginn der Abwärtsbewegung. In der Folge drückt der Oberschenkel nach unten, während der Unterschenkel noch zurück bleibt. Letzterer schlägt dann jedoch zusammen mit dem Fußrist mit Schnellkraft nach unten. Dieser Schlag nach unten ist vergleichbar dem Schießen beim Fußball. Das gestreckte Bein wird an die Wasseroberfläche geführt.

Armarbeit

Für den Bewegungsablauf der Arme unterscheidet man drei Phasen:

• Zugphase,
• Druckphase und
• Schwungphase (Rückholphase).

Die Namen der einzelnen Phasen sind sprechend und beschreiben schon, was der Schwimmer ausführen muss, um die Vorwärtsbewegung einigermaßen gleichmäßig beizubehalten. Zunächst zieht und drückt die Hand durch das Wasser, um abschließend entspannt über das Wasser nach vorn zu schwingen.

Die Zugphase beginnt mit dem Eintauchen der Fingerspitzen schulterbreit vor dem Körper. Bei dieser Aktion darf der Arm nur leicht gebeugt sein. Folgend zieht die Hand bis zur Schulterhöhe. Der Arm wird dabei bis auf 90-110 Grad gebeugt.

Diese Aktion initiiert die Druckphase, in welcher Hand und Arm unter dem Körper etwa auf der Körperlängsachse das Wasser fußwärts drücken. Der Daumen berührt leicht die Außenseite des Oberschenkels. In diesem Moment ist der Arm nahezu gestreckt. Das gesamte Zugmuster der Hand vom Eintauchen bis zur Berührung des Oberschenkels ähnelt einem Fragezeichen.

Zu Beginn der Schwungphase (Rückholphase) verlässt der Ellbogen zuerst das Wasser. Ohne große Anstrengung schwingt der zunehmend gebeugte Arm jetzt nach vorn. Während der Schwungphase des einen Arms befindet sich der andere Arm in der Zugphase. In der Schwungphase bleibt der Ellbogen stets der höchste Punkt. Die Arme treiben sich wechselseitig an.

Atmung

Die erschwerte Atmung beim Kraulschwimmen ist eine Schwierigkeit dieser Disziplin. Der Atemrhythmus verändert sich, weil er an die Bewegung in der Armarbeit gekoppelt werden muss. Das Ausatmen ist sehr lang und erfolgt während der Zug- und Druckphase ins Wasser.

Zu Beginn der Schwungphase, in welcher der Ellbogen das Wasser verlässt, dreht der Schwimmer den Kopf. Diese Drehung erfolgt gerade soweit zur Seite, dass Nase und Mund freiwerden. Das Einatmen erfolgt hinein ins sogenannte „Ellbogenfenster“. Das ist erreicht, wenn sich der Ellbogen ungefähr auf Schulterhöhe befindet. Die Einatmungsphase ist relativ kurz.

Ungeübte Schwimmer atmen zunächst auf einer Seite ein. Das wäre z.B. dann, wenn sich der rechte Arm in der Schwungphase befindet. Wichtig für die Lage im Wasser ist es, nach dem Einatmen den Kopf augenblicklich wieder in Mittelstellung zu bringen. Dann steht die Schultergelenkachse wieder in horizontaler Stellung.

Damit der Schwimmer die Atmung mit der Armbewegung koppeln kann, muss er eine Rotation im Rumpf durchführen. Mit dieser Rotation kann der Ellbogen der höchste Punkt sein und gleichzeitig kann während des Einatmens ein Armfenster entstehen.

Die Rollbewegung sollte nicht zu groß sein (ca. 35-45 Grad). Die Rotation des Rumpfes kann umso geringer werden, je beweglicher die Schultergelenke sind. Die Rotation wird durch die Beinbewegung gebremst. Die Beckenachse dreht sich gegen die Schultergelenkachse. Dabei ist der linke Arm in der Schwungphase und das gleichseitige Bein befindet sich im Abwärtsschlag.

Man unterscheidet bei der Atmung das einseitige Atmen und das beidseitige Atmen. Atmet man einseitig müsste man sich vorab für eine Seite entscheiden. Wenn man die rechte Seite wählt, dann dreht der Schwimmer den Kopf auf die rechte Seite, wenn der rechte Arm in der Schwungphase ist. Anlog würde es als „Linksatmer“ für die andere Seite sein.

Für Triathleten wird angeraten beidseitig zu atmen, um die Konkurrenz im Blick zu haben. Dies würde im sogenannten Dreizug ausgeführt werden. Beim Dreizug wird abwechselnd zu beiden Seiten nach jedem dritten Armzug geatmet. Bei dieser Technik werden beide Körperhälften automatisch gleichmäßig belastet.

Tempo und Bewegungskombination

Soll ein relativ langsames Tempo gewählt werden, dann wird der sogenannte Zweierschlag durchgeführt. Für diese Kombination kommt auf die linke/rechte Armbewegung eine linke/rechte Beinbewegung. Dabei ist der Bewegungsausschlag der Beine groß.

Will man ein höheres Tempo, so muss der Beinschlag schneller und kürzer werden. Ein Beispiel wäre der Sechserschlag, bei welchem sechs Beinbewegungen mit einem Armzyklus kombiniert werden.

Ursachen einer schlechten Wasserlage und Gegenmaßnahmen

Eine schwache Rumpfmuskulatur kann dazu führen, dass es dem Schwimmer schwer fällt, den Körper gerade zu halten. Dabei können Hüfte und Beine absacken. Athletiktraining kann helfen, die Muskulatur im Rücken und Bauch zu kräftigen und dadurch eine bessere Wasserlage zu erreichen.

Wenn die Zugphase zu lang ist und/oder in der Druckphase mehr Druck nach unten als nach hinten aufgebaut wird, dann wird führt dies zu einem Hochdrücken des Oberkörpers. Dies ist verknüpft damit, dass die Hüfte und Beine tiefer ins Wasser gehen. Gegenmaßnahme wäre, einen möglichst nur horizontalen Kraftaufwand zu betreiben. Dies erfolgt, indem man frühzeitig die Hand und den Ellbogen anwinkelt, um Druck nach hinten und nicht nach unten zu erzeugen.

Wichtig ist, dass der Beinschlag aus der Hüfte mit langen Beinen kommt und nicht aus dem Knie. Dies führt zu einer Erhöhung des Vortriebs und zusätzlich den Auftrieb der Beine.

Die Zehen müssen beim Kraulschwimmen nach hinten zeigen, damit die Füße keinen Widerstand erzeugen. Dazu bedarf es einer Flexibilität im Sprunggelenk, damit der Winkel nicht zu klein ist.

Zu wenig Beinschlag, wie es häufig bei Triathleten anzutreffen ist, führt zu einer schlechten Schwimmlage. Das wiederum führt zu einem höheren Energieaufwand.

Damit man nicht im Wasser „sitzt“, sondern liegt, gilt es eine schlechte Hüftflexibilität zu vermeiden. Dies kann durch Dehnung der Oberschenkel und Hüftbeuger erreicht werden.

Der Kopf sollte beim Einatmen nicht angehoben werden, sondern nur gedreht werden („nein-sagen statt ja-sagen“).

Luft unter Wasser anhalten anstatt auszuatmen, führt durch die Erhöhung des Auftriebs im Rumpf zu einer schlechteren Wasserlage. Deshalb sollte man unter Wasser ausatmen.

Fazit zum Freistilschwimmen

Das Freistilschwimmen steht häufig synonym für das Kraulschwimmen. Das Kraulschwimmen ist die Schwimmart, mit der man am schnellsten und ökonomischsten schwimmen kann. Für das Erlernen Schwimmtechnik ist ein Kurs mit fachkundiger Betreuung die beste Methode. Diese Betreuung ist wichtig, denn die gekoppelten Bewegungsabläufe (Arm- und Beinbewegung) sind komplex. Zudem macht die Kombination dieser Bewegungsabläufe mit der richtigen Atemtechnik das Erlernen der Technik nicht leichter. In einem Kurs werden die Abläufe separat trainiert und peu à peu zusammengefügt. Man erhält direktes Feedback zu dem, was man falsch macht bzw. was man wie besser machen kann. Dies führt zu schnelleren und besseren Lernerfolgen als man sie im Selbststudium der Technik erreichen könnte.