Rückenschwimmen lernen – 7 Übungen, um schnelle Erfolge zu erzielen

Unbestritten ist, dass Schwimmen zu den gesündesten Sportarten gehört. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen bei Erkrankungen der Gelenke und der Rückenmuskulatur besonders die Technik des Rückenschwimmens, da hierbei sämtliche Muskelpartien perfekt trainiert und somit gestärkt werden können.

Durch die Schwerelosigkeit, die der Körper im Wasser erfährt, werden die Gelenke entlastet.
Zudem kann die Wirbelsäule während des Schwimmtrainings in ihre natürliche Form gebracht und hervorragend entspannt werden. Hiervon profitieren auch Menschen, die unter Übergewicht oder Gelenkschmerzen leiden.

Wichtig ist jedoch stets die richtige Technik.

Doch nicht nur die Muskulatur wird durch Rückenschwimmen trainiert, auch das Herz-Kreislauf-System profitiert vom Rückenschwimmen. Die Lungenfunktion wird verbessert und die Kondition steigt kontinuierlich an.

Da Rückenschwimmen leicht zu erlernen ist, können auch ungeübte Schwimmer von der Rücken-entlastenden Technik profitieren und ihre Gesundheit stärken.




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Was ist Rückenschwimmen?

Rückenschwimmen ähnelt dem Kraulen. Es wird jedoch auf dem Rücken liegend ausgeübt.

Durch die Rückenlage nimmt der Schwimmer eine entlastende Stellung ein, bei der er durch die angenehme Kopflage problemlos atmen kann.

Jedoch ist auf die richtige Anwendung der Technik zu achten, damit eine gesundheitsstärkende Wirkung erzielt werden kann.

Wichtig ist hierbei die korrekte Körperhaltung, bei der der Rücken gestreckt sein sollte. Auch die richtige Kopfhaltung spielt eine große Rolle.

Wer beim Schwimmen die Rücken-Kraul-Technik anwendet, wird bald bemerken, dass die Geschwindigkeit höher ist, als dies beim Brustkraulen der Fall ist. Da der Körper ruhig auf dem Wasser gehalten wird, verringert sich der Wasserwiderstand. Dies bewirkt ein schnelleres Vorankommen.

Seit dem Jahre 1900 gehört Rückenschwimmen zu den olympischen Sportdisziplinen, und wird auch im Schwimmsport immer beliebter.

Tipps zum Ruekenschwimmen lernen

Die besten Tipps zum Rückenschwimmen erlernen (Quelle: Pixbay.com, Hans Braxmeier)

Die Technik des Rückenschwimmens

Mit dem Rücken entspannt auf dem Wasser liegend, taucht der Schwimmer die Arme in gleichmäßigem Wechsel ins Wasser.

Beim Eintauchen zeigt die beanspruchte Handfläche nach außen, wobei die Finger leicht abzuspreizen sind.

Nahe am Körper, über dem Kopf, werden die Arme im Wechsel ins Wasser getaucht.

Hierbei rollt der Oberkörper leicht um die Längsachse, während der Unterarm sich unter Wasser mit starkem Druck bewegt.

Gleichzeitig erfolgt der Beinschlag aus der Hüfte, wobei die Füße leicht nach innen gestellt sind.
Sehr wichtig ist hierbei die korrekte Körperhaltung, bei der der Rücken gestreckt sein sollte. Auch die richtige Kopfhaltung spielt eine große Rolle.

Rückenschwimmen lernen – welche Übungen gibt es?

Zum richtigen Erlernen des Rückenschwimmens werden von Schwimmclubs verschiedene Techniken empfohlen.

Übung 1 – das Abschlagschwimmen im Wasser und in der Luft

Das Abschlagschwimmen gehört zu den bekanntesten Übungen für das Rücken-Kraulen. Bei der Übung wird durch die Wechselschlagbewegung ein Gefühl für die Streckung der Arme entwickelt. Ein Arm bleibt solange in Streckposition, bis er vom anderen Arm abgelöst wird. Erst dann erfolgt der nächste Schwimmzug.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann das Abschlagschwimmen in der Luft stattfinden. Hierzu wird ein Arm im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper gehalten und verbleibt solang in der Luft, bis er vom anderen Arm abgelöst wird, der dann wiederum bis zur Ablösung in einer Streckposition stehen bleibt.

Das Abschlagschwimmen sorgt für eine Stabilisierung des Körpers in der Wasserlage und hilft dabei, die Beintechnik zu betonen.

Übung 2 – das Gleichschlagschwimmen

Die Technik des Gleichschlagschwimmens, bei der beide Arme gleichzeitig ins Wasser gezogen werden, hilft dem Schwimmer dabei, ein Gefühl für den Abstoßdruck zu entwickeln. So kann der Schwimmer leicht erkennen, ob seine Beweglichkeit ausreicht, beide Arme gestreckt neben dem Kopf auszurichten.

Übung 3 – Zugvariationen

Falls der seitliche Zug durch fehlende Beweglichkeit zu stark gestreckt ausgeführt wird, verliert er an Effektivität. Um ein Gefühl für die richtige Beugung des Ellbogens zu bekommen, ist es wichtig, verschiedene Varianten der Bewegung zu testen.

Ideal ist der sogenannte 90-Grad-Winkel des Ellenbogengelenkes beim Übergang der Streckphase in die Druckphase.




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Übung 4 – der Korkenzieher

Hierbei ist eine Zug-um-Zug-Drehung über die Körperlängsachse gemeint, wobei sich ein Rücken- und ein Kraul-zug abwechseln und der Schwimmer im Wechsel vom Rücken auf die Brustseite rollt. Zur Ausübung der Korkenzieherdrehung gibt es einige Kombinationsmöglichkeiten, die leicht vom Schwimmer entwickelt werden können.

Übung 5 – Schwimmen in Zeitlupe

Um eine stärkere Rumpfstabilität zu erhalten, was ein schnelles Rückenschwimmen fördert, sollte das Schwimmen im Zeitlupentempo erlernt werden. Hierbei sollten die Arme so langsam wie möglich außerhalb des Wassers bewegt werden, um dann ins Wasser einzutauchen, wobei dem Beinschlag mehr Antrieb verschafft wird.

Übung 6 – das Faustschwimmen

Durch das Faustschwimmen wird die Antriebsfläche auf ein Mindestmaß gesenkt. So bekommt der Schwimmer ein sicheres Empfinden für die Vortriebsarbeit seiner Unterarme. Auch beim Faustschwimmen ist die Haltung im optimalen Winkel von großer Bedeutung.

Übung 7 – das Windmühlenprinzip

Beim Windmühlen-Prinzip wird versucht, mit einer starken Schwingung und einer grandiosen Überwasserphase zu schwimmen. So wird gelernt, den Armschwung besser zu nutzen und in Überwasser-Position zu entspannen.

Wichtiges Mittel zum richtigen Rückenschwimmen lernen – die Atemtechnik

Wer richtig Rückenschwimmern lernen möchte, darf nicht versäumen, die optimale Atemtechnik zu erlernen.

Vorteilhaft ist es, dass beim Rückenschwimmen die Atmung nicht durch das Wasser beeinflusst wird, da der Schwimmer mit dem Bauch nach oben liegt und somit die Gefahr des Wasser-schluckens gering ist.

Dennoch ist die richtige Atemtechnik wichtig. So sollte das Einatmen während der Erholungsphase des einen Armes erfolgen und das Ausatmen am Ende der Erholungsphase des anderen Armes.

Eine schnelle und kräftige Ausatmung ist für eine ideale Körperlage auf dem Wasser angesagt.

Die Armbewegungen – das A und O zum richtigen Rückenschwimmen lernen.

Die Armbewegungen unterscheiden sich in vorbereitende und überleitende Phasen.

Zunächst wird der rechte Arm gestreckt und auf direktem Weg über den Kopf geschwungen. Die Schulter sollte hierbei stark angehoben und überstreckt sein, sodass ein möglichst langer Zug-weg zum Wasserfassen entstehen kann.

Die Arme sollten stets mit den Kleinfingerseiten voraus zwischen der Verlängerung von Schultern und Kopf ins Wasser getaucht werden.

Durch diese Haltung werden die Luftblasen von der Hand abgestreift und ein guter Druck aufgebaut.

Nach kurzem Verharren wird dann die Hand knapp unter der Wasseroberfläche gegen die Schwimmrichtung gestellt.

Das nachfolgende Absinken des rechten Armes wird durch die Rollbewegung des Körpers um seine Längsachse unterstützt.

Durch die notwendige Rollbewegung wird gewährleistet, dass der linke Zug-arm gebeugt unter der Wasseroberfläche verweilt und dann besser ziehen kann, wobei die Schulter des rechten Schwungarmes der Schulter weniger Wasserwiderstand bietet.

Zum Antrieb zieht die linke Hand zunächst bis zur Höhe der Schulter und drückt dann in gleicher Haltung gegen die Schwimmrichtung. Die Hand ist dabei zugführend, während der Ellbogen zunächst oben bleibt. Auch hier ist der 90-Grad-Winkel zu beachten, um eine bessere Hebelwirkung zu erzeugen.

Zum Ende der Druckphase wird der Arm im Ellbogen gestreckt.

Rückenschwimmen lernen mit dem richtigen Beinschlag.

Zum richtigen Rückenschwimmen lernen muss der Beinschlag optimal sein.

Beim Einstieg ins Wasser an der Einstiegsleiter wird beim Einstieg ins Wasser das Standbein leicht gebeugt und der andere Fuß parallel zum Beckenrand im Wechsel vorwärts und rückwärts bewegt. Hierbei sollten Füße, Knie und Hüftgelenke locker-bleiben.

Wer vom Beckenrand ins Wasser gleiten möchte, sollte seine Arme hinten abstützen und die Beine im Wasser aus der Hüfte heraus mit lockeren Fuß- und Kniegelenken auf und abschlagen.

In sehr flachem Wasser besteht die Möglichkeit durch eine Liegestütz-Bewegung ins Wasser zu tauchen und mit den Füßen auf und ab-zuschlagen.

Bei stehtiefem Wasser kann sich der Schwimmer vom Beckenrand abstoßen und mit einem Rückenbeinschlag vorantreiben. Hierbei paddeln beide Arme unterstützend neben den Oberschenkeln.

Wichtig ist, dass die Knie nicht aus dem Wasser ragen.

Für ein besseres Wassergefühl sollten die Füße abwechselnd hoch aus dem Wasser geschlagen und anschließend knapp unter der Wasseroberfläche wieder abgesetzt werden. Durch unterschiedliches Ausholen kann das Schwimmtempo variiert werden.

Welche Hilfsmittel gibt es zum Rückenschwimmen lernen?

Wer das Rückenschwimmen erlernen möchte, kann gerne zu Hilfsmitteln greifen, um die notwendige Sicherheit zu erlangen.

Zuerst sollte jedoch ein Gefühl für die richtigen Bewegungsabläufe entwickelt werden, bevor man zu den im Handel angebotenen Schwimmhilfen greift.

Ein bekanntes Hilfsmittel zum Rückenschwimmen lernen ist der Pull-Boy.

Hierunter versteht man eine Auftriebshilfe, die beim Schwimmen zwischen die Oberschenkel geklemmt wird. Durch diese Hilfe werden die Beine ruhiggestellt und es wird dafür gesorgt, dass Beine und Gesäß an der Wasseroberfläche bleiben, wodurch der Arm-zug besser zu trainieren ist.

Das Schwimmbrett als Stütze zum Rückenschwimmen lernen.

Auch das Schwimmbrett und kurze Schwimmflossen eignen sich gut zum Rückenschwimmen lernen, da sie ein gezieltes Bauchmuskeltraining und eine Stärkung der Beinmuskulatur bewirken. Beim Training liegt der Schwimmer mit dem Rücken im Wasser und hält das Brett über seinen Bauch.

Kann man beim Rückenschwimmen lernen Fehler machen?

Durch eine falsche Körperhaltung können leicht Fehler beim Erlernen des Rückenschwimmens entstehen. Daher sollte immer auf eine richtige Ausrichtung des Körpers geachtet werden.

Grundsätzlich ist zu sagen, dass mit der richtigen Technik das Rückenschwimmen für jedermann schnell und sicher zu erlernen ist. Einem gesunden Schwimmerlebnis steht somit nichts mehr im Weg.

Verwendete Quellen und weitere Tipps zum Rückenschwimmen lernen:

  • https://www.youtube.com/watch?v=9N48sTH8wcU
  • https://www.youtube.com/watch?v=REBs0V5ePuk
  • http://www.t-online.de/ratgeber/freizeit/sport-fitness/id_46567740/die-richtige-technik-zum-rueckenschwimmen-.html
  • http://wfs-eschweiler.nw.lo-net2.de/info/.ws_gen/80/Methodisch-didaktischer_Leitfaden_fuer_den_Schwimmunterricht.pdf

 

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