Muskelaufbau durch Schwimmen – Tipps, Trainingspläne und Infos

Um die eigenen Muskeln gelenkschonend sowie ganzheitlich zu trainieren, empfiehlt sich das Schwimmen. Neben dem Muskelaufbau profitiert auch die Ausdauer eines jeden Schwimmers. Worauf im Schwimmtraining zu achten ist und welche Körperregionen mit welchen Schwimmstilen angesprochen werden, verraten wir in unserem informativen Ratgebertext.

Wo liegen die Vorteile beim Muskelaufbau durch Schwimmen?

Die Vorteile beim Muskelaufbau durch Schwimmen liegen ganz klar auf der Hand. Während im Fitnessstudio oftmals die Gelenke stark beansprucht werden, vor allem bei einem umfassenden Hanteltraining, gestaltet sich das Workout beim Schwimmen sehr muskel- und gelenkfreundlich.

Doch nicht nur das gelenkschonende Programm ist ein ganz klarer Pluspunkt für diese Sportart. Beim Schwimmen wird die gesamte Muskulatur angesprochen, sodass ein umfassender Trainingsplan gestaltbar ist. Das liegt daran, dass der Körper unter Wasser ist. So werden die Arme sowie die Beine gleichzeitig beansprucht, was beispielsweise beim Joggen nicht der Fall ist. Auch die Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur profitieren davon.

Schwimmen weist zudem einen starken gesundheitlichen Vorteil, da die Kondition bei jedem Workout geschult wird. Hiervon profitiert auch das Immunsystem. Wasser weist zudem eine deutlich höhere Dichte als Luft aus. So wird den Muskelgruppen ein größerer Widerstand gewährleistet, was wiederum zu einem höheren Trainingseffekt führt.

Schon gewusst? Das Verletzungsrisiko beim Schwimmen geht nahe Null. Auch dies ist ein deutlicher Pluspunkt für diese Sportart.

• Muskel- und gelenkschonend
• Höherer Trainingseffekt
• Kaum Verletzungsrisiken
• Die gesamte Muskulatur wird beansprucht
• Ebenfalls für das Immunsystem und die Kondition von Vorteil
• Meist größerer Spaßfaktor

Doch wichtig ist es, auch das richtige Training zu nutzen, denn nicht jeder Schwimmstil erzielt die gleichen Erfolge. In den folgenden Abschnitten zeigen wir, welche Schwimmstile es gibt und welche Vorteile sie mit sich bringen. So kann das Workout ganz nach den eigenen Vorlieben gestaltet werden und die höchstmöglichen Erfolge einfahren.

Das Brustschwimmen

Für Hobbyschwimmer ist wohl das Brustschwimmen meist der angenehmste Schwimmstil. Das liegt nicht zuletzt daran, dass in der Brustlage das Vorankommen am entspanntesten ist. Sollte das Brustschwimmen jedoch auf sportlicher Ebene angegangen werden, so wird jeder untrainierte Schwimmer recht schnell an die eigenen Grenzen gelangen. Das liegt daran, dass hier eine Menge Muskeln benötigt werden.

Wichtig: Das Brustschwimmen ist in technisch korrekter Ausführung wohl das intensivste und kraftaufwendigste Workout, was im Wasser möglich ist.

Um die Hände beim Schwimmen möglichst gut zu unterstützen, werden die Ober- sowie Unterarme stark beansprucht. Ebenfalls werden durch die Bewegungen der Latissimus – der größte Rückenmuskel – sowie die Schultermuskulatur geschult. Auch die Brustmuskeln profitieren vom Brustschwimmen.

Vorteil: Durch die gleichmäßigen Bewegungen werden die linken sowie rechten Muskelgruppen stets gleichmäßig beansprucht und somit trainiert.

Beim Brustschwimmen gestaltet sich die Beinarbeit sehr komplex. Schwimmer stoßen sich im Wasser ab und gehen danach wieder in die Hocke, wobei sie die Beine anziehen. Die gesamte Beinmuskulatur profitiert davon, vor allem aber auch die hinteren sowie vorderen Oberschenkel. Die unteren Rückenmuskeln sowie die Bauchmuskeln kommen ebenfalls zum Einsatz.

Tipp: Bei längeren Schwimmzügen sollte der Kopf bestenfalls unter Wasser getaucht werden, da ansonsten Nackenverspannungen eintreten können.

Das Kraulschwimmen

Wer Lust auf Tempo hat, wird das Kraulschwimmen lieben. Mit dieser Technik kann sich jeder Schwimmer am schnellsten durch das Wasser bewegen. Aber auch hier ist die richtige Umsetzung sehr wichtig. Ungeübte Schwimmer werden wohl bereits nach einer Bahn keine Puste mehr haben, auf Dauer profitieren allerdings die Ausdauer sowie die Muskeln immens.

Die Arm- sowie Schultermuskulatur stehen beim Kraulschwimmen im Fokus. Durch die Kraulbewegungen werden sie stark beansprucht. Doch auch die Rückenmuskeln kommen zum Einsatz. Die Rumpf-, Bauch-, Po- und Beinmuskeln dienen zur Unterstützung der typischen Kraulbewegung.

Vorteil: Beim Kraulschwimmen besteht die Möglichkeit, das Training zu intensivieren, indem einige Hilfsmittel genutzt werden. Bei einem Schwimmbrett müssen beispielsweise die Beine die gesamte Arbeit leisten. Ebenfalls vorteilhaft ist es, dass der Nacken, die Knie sowie das Hüftgelenk aufgrund der Stellung stark entlastet werden.

Das Rückenschwimmen

Viele Menschen nutzen das Schwimmen, um ihre Rückenmuskulatur zu schulen. Hierfür sollte in erster Linie auf das Rückenschwimmen zurückgegriffen werden. Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Wirbelsäule sowie der Nacken im Wasser entlastet werden. Auch der Aufbau der Gesäß- sowie unteren Rückenmuskulatur sorgen für einen starken und stabilen Aufbau des Körpers.

Weitere trainierte Bereiche sind die Oberschenkel sowie die Arme. Die Beinmuskulatur wird von der Hüfte unterstützt. Auch die Schultern sowie der Bauch profitieren vom Rückenschwimmen.

Gut zu wissen: Das Rückenschwimmen ist ideal dafür geeignet, der Hohlkreuzstellung entgegen zu wirken.

Das Delfinschwimmen

Wer neben dem Muskeltraining noch ein paar Pfunde verlieren möchte, kann gern zum Delfinschwimmen schreiten. Hier handelt es sich um die kraftraubendste sowie intensivste Variante des Schwimmens. Das Delfinschwimmen ist ebenfalls als Schmetterling bekannt.

Wichtig: Haltungsschäden können bei falscher Anwendung auftreten. Daher sollte die Technik von einem Profi gezeigt und beigebracht werden.

Beim Delfinschwimmen werden die Schultern sowie die Arme stark belastet. Ungeübte Schwimmer können daher meist nicht mal eine Bahn durchhalten. Auch die Rumpfmuskulatur profitiert von diesem Stil. Wer also schon geübt ist, kann sich an diese Technik wagen, um noch mehr Erfolge zu erzielen.

Was sollte beim Muskelaufbau durch Schwimmen beachtet werden?

In erster Linie ist es wichtig, ausreichend Pausen einzulegen, auch wenn dies im Wasser oftmals unterschätzt wird. Die Muskeln benötigen ausreichend Ruhephasen, um im Endeffekt keine Verletzungen davonzutragen. Gerade Anfänger brauchen ausreichend Pausen. Anstrengende Sprints sollten beispielsweise nicht länger als 60 Sekunden andauern.

Neben der angemessenen Pauseneinhaltung spielt auch der zu trainierende Bereich eine wichtige Rolle. Hiernach lässt sich der passende Schwimmstil wählen. Natürlich beginnen Anfänger nicht gleich mit dem Schmetterlings-Schwimmen, das ist klar. Doch jeder Schwimmstil bringt seine eigenen Vorteile mit sich.

Tipp: Wenn ein Schwimmstil eher spärlich erscheint und nicht gefällt, dann ist es sinnvoller, lieber zu einer anderen Technik zu greifen. Hier wird die Muskulatur definitiv mehr profitieren. Zu einem späteren Zeitpunkt kann die Technik erneut ausgetestet werden.

Welcher Trainingsplan ist geeignet?

Von Person zu Person variiert der Trainingsplan, denn Schwimmen ist nicht gleich Schwimmen. So sollte der für sich passende Schwimmstil gefunden werden. Allerdings bietet es sich besser an, zwischen den Techniken zu variieren, um größere Trainingserfolge zu erzielen. Die Abwechslung wird dem Körper gut tun und bringt ebenfalls mehr Vielfalt in das eigene Trainingsprogramm.

Des Weiteren gibt es viele Sportler, die den Fokus auf bestimmte Bereiche ihres Körpers legen. Sollte das der Fall sein, so kann das Training mit speziellen Hilfsmitteln ideal unterstützt werden. Liegt das Augenmerk beispielsweise auf der Beinmuskulatur, so kann ein Schwimmbrett genutzt werden. Nun übernimmt die untere Hälfte des Körpers die gesamte Arbeit. Aber auch der Rücken und die restliche Stützmuskulatur werden weiterhin beansprucht.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Wer regelmäßig Sport treibt, kommt meist nicht drum herum, sich über eine geeignete Ernährung Gedanken zu machen. Gerade im Muskelaufbau spielt sie eine entscheidende Rolle. Die Ernährung sollte eiweißreich sowie gesund ausfallen.

Achtung: Es kann passieren, dass der Körper ab einem gewissen Punkt nicht mehr ausreichend Nährstoffe produziert, die für den Muskelaufbau entscheidend sind.

Der Muskelaufbau geht also ab einem bestimmten Punkt sehr spärlich voran. Um dies zu unterstützen und den Aufbau anzutreiben, können spezielle Produkte Verwendung finden. Nahrungsergänzungsmittel oder auch Proteine sind bei Sportlern sehr beliebt und sorgen dafür, eine nachhaltige sowie gesunde Muskulatur aufzubauen.

Wissenswert: Neben dem Schwimmen birgt auch das Tauchen ein wundervolles Muskeltraining. So kann dies zusätzlich in das eigene Trainingsprogramm integriert werden.

Schwimmen zum Muskelaufbau – das Fazit

Das Schwimmen bringt viele Vorteile mit sich. Es schont die Muskulatur sowie die Gelenke und trainiert sie gleichzeitig sehr gezielt und stark. Des Weiteren ist das Schwimmen ein wahrer Helfer in Sachen Gesundheit. Das Immunsystem sowie die eigene Kondition profitieren sehr davon, wenn ein regelmäßiges Schwimmtraining vollzogen wird. Wichtig ist, ausreichend Ruhephasen einzuplanen und die Stile sauber durchzuführen. Dann wird die gesamte Körpermuskulatur schnell und nachhaltig davon profitieren.